Voeding

5 eiwitrijke ontbijten die in 5 minuten klaar zijn

Vijf ontbijten zonder recept, met een schatting van het eiwit per portie. Voor wie 's ochtends geen tijd heeft, maar wel iets degelijks wil eten.

Een kom Griekse yoghurt met blauwe bessen en walnoten, twee halve zachtgekookte eieren en een glas water op een stenen aanrecht in ochtendlicht.

Een ontbijt met voldoende eiwit hoeft geen werk te zijn. Vijf opties die je zonder recept kunt maken, met een schatting van het eiwitgehalte per portie.

Waarom eiwit bij het ontbijt?

Veel mensen eten het grootste deel van hun eiwit 's avonds en bijna niets 's ochtends. Eiwit gelijkmatiger over de dag verdelen is een eenvoudige manier om aan je dagelijkse behoefte te komen zonder aan tafel te hoeven rekenen.

Als richtpunt: de Belgische Hoge Gezondheidsraad hanteert voor gezonde volwassenen een aanbevolen eiwitinname van 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Wie veel beweegt of ouder wordt, komt vaak wat hoger uit; wat voor jou klopt, bespreek je met een diëtist.

Vijf ontbijten in vijf minuten

1. Griekse yoghurt met bessen en noten

Van boven: een kom Griekse yoghurt met blauwe bessen en gehakte walnoten, een lepel op de rand.

200 g volle Griekse yoghurt, een handvol bessen, een lepel noten. Roeren hoeft niet eens. Ongeveer 18 tot 20 g eiwit.

2. Kwark met banaan en kaneel

Een glazen potje magere kwark met schijfjes banaan en kaneel op een donker bord.

200 g magere kwark, een halve banaan in schijfjes, wat kaneel. Romig en vullend. Ongeveer 20 g eiwit.

3. Roerei in een volkoren wrap

Een volkoren wrap met roerei en spinazie op een grijs bord in een keuken.

Twee tot drie eieren, snel geroerd in de pan, met een handvol spinazie in een volkoren wrap. Het enige warme ontbijt van de vijf, en nog altijd klaar in vijf minuten. Ongeveer 18 tot 22 g eiwit.

4. Overnight oats

Twee glazen potjes overnight oats met een laag kwark en amandelschaafsel op een koelkastschap.

Havermout met melk of sojadrink en een lepel kwark of eiwitpoeder, 's avonds in een potje en in de koelkast. 's Ochtends alleen nog de deur open. Ongeveer 20 tot 25 g eiwit.

5. Snelle shake

Een hoog glas met een lichte shake en bevroren frambozen naast huissleutels op een keukeneiland.

Melk of sojadrink, een portie eiwitpoeder, een handvol bevroren fruit. Voor de ochtenden waarop je met je jas al aan ontbijt. Ongeveer 25 g eiwit.

Twee of drie vaste opties die je blind kunt maken, verslaan tien recepten die je nooit maakt.

Maak het jezelf makkelijk

  • Zet 's avonds klaar wat je 's ochtends niet wil doen.
  • Kies twee of drie vaste opties en wissel af.
  • Plantaardig? Sojayoghurt, sojadrink en een lepel eiwitpoeder komen in de buurt van de zuivelvarianten.

Bronnen

  1. Hoge Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor België, 2016 (advies nr. 9285).
  2. Verordening (EG) nr. 1924/2006 inzake voedings- en gezondheidsclaims voor levensmiddelen, bijlage (voedingsclaims).

Dit artikel is algemene informatie, geen dieetadvies. Bij een aandoening, allergie, zwangerschap of twijfel: overleg met je arts of diëtist.