4 mythes over creatine — en wat er wél klopt

Creatine hoort bij de meest onderzochte voedingssupplementen die er zijn. Toch blijven dezelfde twijfels terugkomen: je wordt er zwaar van, het is iets voor bodybuilders, je moet eerst "laden". Hieronder leggen we vier hardnekkige mythes naast wat er wél over bekend is.

Mythe 1: creatine is alleen voor bodybuilders

Creatine is geen bodybuildingproduct. Het is een stof die je lichaam zelf aanmaakt, in de lever en de nieren, en die je ook binnenkrijgt via vlees en vis. Het grootste deel zit opgeslagen in je spieren, waar het een rol speelt in de snelle energievoorziening bij korte, intensieve inspanningen.

Wie creatine bijneemt, vult die voorraad aan. Dat is relevant voor iedereen die zijn spieren regelmatig kort en stevig aanspreekt: een sprint naar de trein, een zware boodschappentas, een krachtsessie. Niet alleen voor wie aan wedstrijdsport doet.

Mythe 2: je wordt er opgeblazen van

Creatine bindt water in de spiercel, niet onder de huid. Bij een deel van de gebruikers geeft dat in de eerste weken een kleine stijging op de weegschaal. Dat is vocht in de spier, geen vetmassa.

Hoeveel je daarvan merkt, verschilt van persoon tot persoon. Sommigen merken niets.

Mythe 3: je moet eerst een laadfase doen

Een laadfase (enkele dagen een hogere dosis, verdeeld over de dag) vult de spiervoorraad sneller, maar is niet nodig. Met een vaste dagelijkse dosis van 3 tot 5 gram bereik je na enkele weken dezelfde verzadiging.

Voor de meeste mensen is de dagelijkse, lage dosis de eenvoudigste keuze: minder kans op maag-darmongemak en makkelijker vol te houden.

Mythe 4: creatine is een hormoon of een steroïde

Nee. Creatine is geen hormoon en geen anabole steroïde. Het is een lichaamseigen verbinding van drie aminozuren. Ze staat niet op de dopinglijst.

Neem je medicatie, heb je een nier- of leveraandoening, ben je zwanger of geef je borstvoeding: bespreek het dan eerst met je arts of apotheker.

Niet de dosis maakt het verschil, maar de regelmaat.

Wat je hiermee doet

• Kies een vast moment op de dag. Het tijdstip zelf maakt weinig uit; de regelmaat wel.
• Los het op in een glas water of een ander drankje en roer even.
• Beoordeel niet na drie dagen. Geef het enkele weken.
• Twijfel je of het bij jou past, vraag het aan je arts of apotheker.

Bronnen

1. Verordening (EU) nr. 432/2012, lijst van toegelaten gezondheidsclaims, geconsolideerde versie 19 augustus 2024.
2. Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
3. Antonio J et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13.

Dit artikel is algemene informatie, geen medisch advies. Bij een aandoening, medicatie, zwangerschap of borstvoeding: overleg met je arts of apotheker.