Wandelen, fietsen, kracht: wat doet wat?
Wandelen, fietsen en krachtoefening doen elk iets anders. Wie weet wat, bouwt een week die vol te houden is, ook zonder sportschool.
Je hoeft niet te kiezen tussen wandelen, fietsen of krachttraining. Ze doen elk iets anders. Wie weet wat, kan een week bouwen die vol te houden is, ook zonder sportschool.
Wandelen: de basis
Wandelen is laagdrempelig, gratis en makkelijk in te passen: naar het station, tijdens een telefoongesprek, na het eten. Het telt mee als matig intensieve beweging zodra je er lichtjes van gaat ademen. Het is de meest onderschatte vorm van bewegen, precies omdat ze zo gewoon is.
Fietsen: uithouding zonder impact
Fietsen belast je gewrichten minder dan lopen en laat je langer aan één stuk bewegen. Woon-werkverkeer met de fiets is een van de weinige vormen van beweging die je niet apart hoeft in te plannen: de rit is de training.
Kracht: wat wandelen en fietsen niet doen
Wandelen en fietsen trainen vooral je uithouding. Je spierkracht onderhoud je ermee niet. Daarvoor moet je spieren tegen weerstand werken: opstaan uit een diepe stoel, een zware tas dragen, een trap met twee treden tegelijk, of een korte sessie met je eigen lichaamsgewicht of gewichten.
Krachtoefening hoeft geen sportschool te betekenen. Twee keer per week, twintig minuten, een handvol oefeningen die je hele lichaam aanspreken, is een realistisch startpunt.
Wandelen en fietsen houden je in beweging. Kracht houdt je sterk.
Een werkweek die vol te houden is
- Elke dag: een wandeling van twintig tot dertig minuten, in één keer of in stukken. Trap in plaats van lift.
- Twee dagen: twintig minuten kracht. Squat (zakken en rechtkomen), heupscharnier (buigen vanuit de heupen), duwen, trekken, dragen. Begin lichter dan je denkt.
- Waar het kan: de fiets voor verplaatsingen onder de tien kilometer.
- Nieuw met kracht of een blessure? Laat je de eerste keren begeleiden door een kinesitherapeut of trainer.
Bronnen
- World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Genève, 2020.
- Vlaams Instituut Gezond Leven. De bewegingsdriehoek.
Dit artikel is algemene informatie, geen medisch advies. Bij pijn, een blessure of een aandoening: overleg met je arts of kinesitherapeut voor je start.