Hoeveel eiwit heb je écht nodig na je 40e?

Je eet gezond, je let op je porties — en toch komt je kracht trager terug dan vroeger. Vaak ligt het niet aan hoevéél je eet, maar aan hoeveel eiwit. En na je 40e verandert daar iets wezenlijks.

Waarom eiwit belangrijker wordt na 40

Vanaf de perimenopauze daalt bij vrouwen het oestrogeen, en bij mannen daalt vanaf de 40e geleidelijk het testosteron. Beide hormonen helpen je spieren op peil te houden. Daalt dat niveau, dan wordt je lichaam minder efficiënt in het opbouwen van spiereiwit — je hebt simpelweg méér eiwit nodig om dezelfde spiermassa te behouden.

De meeste mensen eten te weinig eiwit, en te ongelijk verdeeld: weinig bij het ontbijt, het meeste ‘s avonds.

Hoeveel dan wel?

Onderzoek wijst richting 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 75 kg is dat ruwweg 120 tot 165 gram. Belangrijker nog: verdeel het, met 30 tot 40 gram per maaltijd. Gelijkmatig verdelen verhoogt de spieropbouw met ongeveer 25 procent tegenover alles op één hoop.

Niet minder eten. Slimmer eten — met eiwit als basis.

Zo doe je het, zonder tellen

• Begin je dag met eiwit: eieren, Griekse yoghurt, kwark of een shake.
• Maak eiwit de ankersteen van elke maaltijd (een handpalm of meer).
• Combineer met genoeg groenten en vezels voor verzadiging.
• Drink voldoende water.

Geen dieet, geen verboden lijst. Gewoon eiwit eerst, elke maaltijd. Dat is de stille motor onder je kracht en je energie.